脂肪：一种必需营养物
大部分食物中都含有一些不同种类的脂肪 (包括饱和脂肪、多不饱和脂肪、单不饱和脂肪和反式脂肪)。身体需要脂肪来维持必须的生理机能。脂肪不仅仅作为一种能量的来源，也是合成细胞膜和一些激素的营养物质。这些激素有助于调节血压、心率、血管收缩、血液凝结和神经系统。膳食脂肪还含有脂溶性维生素 (维生素A、D、E和K)，这些维生素要靠脂肪才能被人体吸收。此外，脂肪还有助于维护保养健康的头发和皮肤、保护身体中至关重要的器官、减少身体热量的散失、并使你在餐后有吃饱的感觉。
但是太多的脂肪是有害的。进食大量的高脂肪食物会增加过多的热量，这样就导致了体重增加以及肥胖。并且过多地进食某些类型的脂肪 (如饱和脂肪或反式脂肪) 能增加血液中胆固醇的含量和患冠状动脉疾病的风险。
有益于健康的脂肪
当选择膳食脂肪时，最好选择不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些脂肪能减少血液中坏胆固醇 (低密度脂蛋白) 的含量，从而降低患心脏病的风险。Ω-3 脂肪酸 (一种多不饱和脂肪) 尤其对心脏有好处，它似乎能减少患冠状动脉疾病的风险，可能也能预防心律不齐和降低血压。
下述就是这些有益于健康的脂肪的不同之处和它们最佳的食物来源：
- 单不饱和脂肪在室温下是液体，但放在冰箱中可能会凝固。富含单不饱和脂肪的食物有：花生、橄榄和菜籽油。大部分坚果中也含有大量的单不饱和脂肪。
- 多不饱和脂肪在室温下和在冰箱中都为液体。植物油中 (如玉米油、葵花籽油、豆油和棉籽油) 富含多不饱和脂肪。
- Ω-3 脂肪酸是多不饱和脂肪，通常富含在海产品中。富含 Ω-3 脂肪酸的来源有：肥的冷水鱼 (如鲑鱼、鲭和鲱)。亚麻子、亚麻油和胡桃中也含有 Ω-3 脂肪酸，在大豆和菜籽油中也含有少量的 Ω-3 脂肪酸。
对健康有害的脂肪
饱和脂肪和反式脂肪是不太健康的脂肪。它们能增加身体内的总胆固醇和低密度脂蛋白的含量，从而使人增加患心脏病的风险。下述就是这些脂肪的不同点和它们常见的食物来源：
- 饱和脂肪： 饱和脂肪在室温下通常是固体或如蜡状，主要存在于畜禽产品中 (如红肉、家禽、黄油和全脂牛奶)。其它富含饱和脂肪的食物有椰子、棕榈油和其它热带植物油。
- 反式脂肪： 反式脂肪是植物油通过加氢处理后得到的，加氢过程使得脂肪更加稳定并不易变质。在烘烤商品 (如薄脆饼干、饼干和蛋糕) 和油炸食品 (如炸薯条) 中，氢化油脂是一种很常见的成分。
每天摄入脂肪的限量
每天总的脂肪热量摄入不能超过总热量的 35%。那也就是说，如果你每天消耗2000卡的热量，那么脂肪摄入量应该不超过75克。然而需要牢记的是，这75克只是上限值，并且大部分的脂肪热量都应该来自单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。饱和脂肪热量摄入应少于每天所需热量的 10%，而反式脂肪热量摄入应少于每天总热量的 1%。